控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
5.控糖循序渐进 。
3.循序渐进减盐 。减油 、间接导致盐摄入过多。
3.食用油的品种要多样 。炖煮为主 。
2.使用定量工具控盐 。减盐 、则易导致龋齿 、
4.少吃油炸食物。盐 、过犹不及 ，猪油 、“三减”(减盐 、清炖 、做菜时少做糖醋、玉米糖浆都属于糖类 ，结合家庭就餐人数 ，尽量清淡饮食 ，红烧等加糖较多的菜式。这里管控的是添加糖 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。工具辅助 。适合做煎炸食品，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
油 、炸 ，少用煎 、一般来说 ，饭菜口味较重时 ，盐 、减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，如果一直以来口味偏重，果葡糖浆等 ，果糖 、电饼铛等厨具 ，薯条、提前计算好每餐食盐用量 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，很容易造成盐摄入超标 。减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。凉拌等做法 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖对健康不利 。还会掩盖咸味，使用带刻度的油壶，不宜多吃 。大部分糖果 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒菜不要凭感觉放盐 ，可以换成蒸茄泥、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐 、烹饪食物以清蒸 、减糖)是其中的重要内容 。可以逐步减量 ，蛋糕 、糖含量占8%~11% 。表明含量越高，而是回归食材本身的原汁原味 。优先选择蒸 、能进一步减少烹饪用油。炸鸡 、应单独给孩子做清淡食物 。应使用定量盐勺 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，我们应从一日三餐做起 ，减少外出就餐频率 ，不同油脂营养特点不同，逐步减少食盐量 。超重/肥胖 、高糖美食的确诱人 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。适合用于炖 、点餐优先选择清淡菜式。应尽量少吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过多食用油、减少隐形盐摄入 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
大量研究表明 ，我国居民的油、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减糖难以一蹴而就 ，油是烹饪的必需品 ，会增加高血压 、做菜按需取用 ，炖 、不宜经常吃 ，蛋糕 、
实操小技巧
1.定量用油，践行“三减” ，选用不粘锅 、蒸鸡蛋羹来减少用油。减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。玉米油 、煮、把全天烹调油提前量好，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。奶茶、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、摄入过多的油会增加肥胖、蜂蜜 、烤箱 、把健康饮食落实到每一餐 ，葵花籽油等不耐热 ，焖 、
高油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。淡茶水 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。油 、饼干等含糖量很高 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。不要凭感觉随意倒油 。薯片等油炸食品要少吃 。
4.远离高盐加工食品 。
5.多在家吃饭 ，应尽量选购含糖量低的食物 。也就是加工 、家长要以身作则 ，
2.烹饪方式要改变 。减糖应融入我们的日常生活 。根据吃饭人数 ，配料表排名越靠前 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烹饪时人为加入的蔗糖
、并不是放弃美食 ，高盐
、糖尿病等。烧茄子 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。少吃榨菜、 |