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、生素过量可能引起胃肠不适
。运动5 、生素搭配富含铁的运动菠菜
、以促进营养协同吸收。
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，可加速肌肉微损伤修复。
2 、补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复，有助于抗氧化和促进运动后恢复 。长期规律运动人群适当补充维生素C ，运动后48小时内适量补充维生素C ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C，进行马拉松等极限运动前，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，但已有研究显示其效果存在个体差异 。延缓运动性疲劳 。但需注意避免过量摄入 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，烹调时建议快炒或生食 。能降低上呼吸道感染概率 。对于经常进行力量训练的人群 ，如冬枣 、
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂。但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，
4、降低运动损伤风险 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，
1、改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，预防运动性贫血 。同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，柿子椒等 。
促进胶原合成维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能，每日建议不超过1000毫克 。对女性运动员和素食运动者尤为重要 。吸收利用率高于单纯补充剂。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，配合蛋白质摄入，可咨询营养师制定个性化补充方案 。维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡。尤其适用于初次尝试新运动模式的人群。